Çoğu insan gece yatakta rahat bir uyku çekememekten şikâyetçidir. Daha rahat bir uyku sonucu enerji ve üretkenlik artar, kalp ve bağışıklık sistemi güçlenir, ruh hali düzelir ve tüm bunların sonucunda ömür uzar. Günde 8 saatlik rahat bir uyku sonrasında kendinizi iyi hissedeceksiniz.
Yapılan anketler uyku sorunlarının bugün kadınlar arasında bir salgın olduğunu göstermektedir. Yapılan araştırmalara göre kadınların genel olarak erkeklere oranla daha az uykuya eğilimli oldukları tespit edilmiştir. Çocuk sahibi olmasanız bile adet döneminde östrojen seviyesi düzenli olarak azaldığından (menopozda ise kalıcı olarak azalmaya başlar), kramp, baş ağrısı, kızarıklık ve gece terlemesi ile ilgili şikâyetler uykularınızı bozmaya başlar.
Ancak bu biyolojik olgular ve uykusuzluk sizin kaderiniz değildir. Uzmanlar “Yorgun hissetmek asla normal sayılmamalıdır” diyor. Yine de henüz uykusuzluk için genel bir çözüm yok. Herkesin kendi uykusuzluk sorununu çözmek için deneme yanılma yöntemini kullanması gerekiyor. Uyku basit bir biyolojik zorunluluktur (tıpkı yemek gibi), sağlığınızın ve hayatınızın her alanında bir etki yaratır. İşte daha rahat bir uyku için 16 çözüm önerisi:
Daha Rahat Bir Uyku İçin 16 Öneri
Aşağıdaki ipuçlarını teker teker uygulayarak rahat bir uyku için en doğru çözüm yöntemini kendiniz bulabilirsiniz.
- Uyku takvimi ayarlayın ve yanınızda bulundurun
Uykunuzu düzene sokmak için yapmanız gereken ilk şey uyku saatlerini belirlemektir. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah, hatta hafta sonları bile aynı saatte kalkın. Düzenli bir uyku rutini biyolojik saatinizi sabit tutar ve iyi dinlenirsiniz. Aydınlığa ve karanlığa düzenli olarak maruz kalmak doğru olandır. Panjurları açarak veya uyandıktan hemen sonra dışarı çıkarak biyolojik saatinize senkronize olun.
- Uyku günlüğü tutun
Alışkanlıklarınızın dinlenme biçimini nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olmak için en az 2 hafta boyunca her gün uykunuzu izleyin ve not edin. Ne zaman yattığınızı, uykuya dalmanızın ne kadar sürdüğünü, gece boyunca kaç kere uyandığınızı, sabahları nasıl hissettiğinizi ve ayrıca uyumadan önce ne yediğinizi ve hangi egzersizleri yaptığınızı da not edin. Günlük aktivitelerinizi gece uyku düzeninizle karşılaştırmanız size nerelerde değişiklik yapmanız gerektiğini gösterebilir.
- Sigara içmeyi bırakın
Nikotin uyarıcıdır bu yüzden uykuya dalmanıza izin vermez. Artı, birçok sigara içen insan gece uykusuzluk sıkıntıları yaşamaktadır. Araştırmaya göre, sigara içenler, içmeyenlere göre 4 kat daha fazla yorgun hissediyorlar ve sigara içmek uyku apnesini ve diğer solunum bozukluklarını daha da ilerletiyor ve bu da rahat bir uyku çekmenize engel oluyor. Uyku tıbbının kurucusu ve uyku uzmanı olan Lisa Shives, “Sigarayı bırakmak daha iyi bir uyku geçirmenize yardımcı olacak. Sigaranın uykuya olan olumsuz etkisi yaklaşık 3 gecede geçiyor” diyor.
- İlaçlarınızı gözden geçirin
Beta blokerler (yüksek tansiyon için reçeteye yazılır) uykusuzluğa neden olabilir; SSRI’ler (Prozac ve Zoloft’u içeren bir antidepresanlar sınıfı) da buna dâhildir. Ve bu sadece bir kısmı. Kullanıdığınız her ilacı ve takviyeyi yazın ve doktorunuzla bunların uykunuzu nasıl etkilediğini değerlendirin.
- Egzersiz yapın ancak yatmadan önce 4 saat içinde değil.
Özellikle kardiyovasküler tedavi, uykunuzun uzunluğunu ve kalitesini artırır. Bununla birlikte 30 dakikalık güçlü bir aerobik egzersizin vücudun sıcaklığını yaklaşık 4 saat boyunca yükselterek uykuyu engellediği belirtiliyor. Vücudunuz, soğumaya başladığında, uyku iletimini başlatan melatonini serbest bırakması için beyninize sinyal gönderir bu sayede uykunuz gelir ve daha rahat uyursunuz.
- Saat 2’den sonra kafeini kesin
Kafein; çay, kahve ve kolada bolca bulunur. Kafein vücut sistemimizde yaklaşık 8 saat kalıcı bir uyarıcıdır bu nedenle eğer akşam yemeğinden sonra bir kapuçino içerseniz bu beyninizin derin bir uykuya girmesini veya rahat bir uyku çekmenizi engelleyecektir.
- Uykunuzun gelmesi için zaman ayırın
Uyku bir açma kapama anahtarı değildir. Uykunun gelmesi için belli bir süre beklemeniz gerekebilir. Yatmadan önce aşağıdaki gibi bir uyku rutinini uygulayarak uykunuzun gelmesini hızlandırabilirsiniz.
İlk 20 dakika: Yarına hazırlanın (elbiselerinizi düzenleyin, eşyalarınızı toplayın).
Sonraki 20: Kişisel hijyeninizi yapın (yüzünüzü nemlendirin, dişlerinizi fırçalayın).
Son 20: Yatakta rahatlayın ve küçük, düşük voltajlı bir ışıkla, derin nefes alarak kitap okuyun.
- Alkol içmeyi bırakın
İçki içtikten birkaç saat sonra kanınızdaki alkol seviyesi düşmeye başlar ve bu da vücudunuzun uyanmasına sebep olur. Ortalama bir insan için bir içkiyi metabolize etmek yaklaşık bir saat sürer bu nedenle yatmadan en az 2 saat önceye kadar alkol almayın.
- Serin kalmaya çalışın
Uzmanlar genelde yatak odası sıcaklığını 18 ° C ile 21 ° C arasında ayarlamanızı önerirler ancak yorgan altında yatarken dikkat edin. Serin yorgan ve çarşaf arasında yatmak vücut sıcaklığının düşmesine neden olur. Bu sebeple mecburen melatonin üretmesi için vücuda sinyal gönderilir. Bu yüzden yatmadan önce sıcak bir banyo veya sıcak duş almak iyi bir fikirdir. Sıcak bir banyo geçici olarak vücut sıcaklığını yükseltir ve daha sonra vücut sıcaklığı yavaş yavaş düştüğü için uyurken daha rahat hissedersiniz.
- Özellikle menopoza giriyorsanız
Menopoz döneminde, kadınların %75’i sıcak basması ve %20’sinden biraz fazlası da gece terlemesinden şikâyetçi ve uykuları bu yüzden zorlaşıyor. Uyuduğunuz odayı soğutmak için vantilatör kullanmayı düşünün. Yavaş yavaş sıcaklığı azaltın. Ancak vücudunuz hızlı göz hareketi (REM) uykusu sırasında vücut ısısını kontrol etme konusunda yeteneğini kaybediyor bu nedenle odayı çok soğutmak (örneğin 15 ° C’ye kadar) uykunuzu bozacaktır.
- Uyku getiren kokular sıkın
Lavanta, papatya ve ylang ylang gibi belirli kokular beyninizin arka kısmındaki alfa dalgası aktivitesini aktive eder ve bu da daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olur. Birkaç damla esans yağını ve suyu bir sprey şişesinde karıştırın ve yastık kılıfınıza bir fıs sıkın.
- Gizli ışık kaynaklarını ortadan kaldırın
Işık beyninizi uyandıran güçlü bir uyarıcıdır. Dizüstü bilgisayarınızdan, iPad’inizden, akıllı telefonunuzdan veya komodin üzerindeki diğer elektroniklerden gelen ışıltı bile kapalı göz kapaklarınızdan ve retinalarınızdan, hipotalamusunuza, yani uykunuzu kontrol eden beyninizin bölümüne geçebilir. Bu da melatonin üretimini geciktirir. Bu yüzden odanız ne kadar karanlıksa, o kadar rahat uyursunuz.
- Evde tüylü hayvan beslemeyin
Kediler, gece yarısı ve sabahın erken saatlerinde aktif olabilirler ve köpekler sizi kaşıyabilir, koklayabilir ve uyandırabilirler. Yapılan bir ankete göre, hayvanlarıyla beraber uyuyan insanlar, hayvanların uykularını rahatsız ettiğini söylüyor. Ama eğer evcil hayvanınız sessiz uyuyorsa evde kalmasına izin verebilirsiniz.
- Yastık konumunuzu kontrol edin
Kafanızı, omurganızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutarak uykuya dalmanızı engelleyen yastıklardan kaçının. Başınız uyku pozisyonundayken, eşinizden başınızı ve boynunuzu hizalamasını ve kontrol etmesini isteyin. Boynunuz esnetildiyse veya yükseltilmişse, daha iyi hizalanmış bir konumda uyumanıza yardımcı olacak bir yastık bulun.
- Derin nefesler alın
Bu teknik kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olur, endorfinleri bırakır ve uyumanız için vücudunuzu rahatlatır. 5 saniye boyunca nefes alın, 3 saniye ara verin ve bunu 8 kere tekrarlayın.
- Uyanırsanız bile kalkmayın
Yatağa girdiğinizde uykuya dalamıyorsanız karanlıkta uyku pozisyonunda bekleyin ve derin nefesler alın. Ancak yatakta yatmak stres yapmaya başlarsa, kalkın ve yoga gibi sakin ve rahatlatıcı bir şeyler yapın (karanlık ortamda) veya tekrar uykunuz gelene kadar ayaklarınıza masaj yapın.
Bu yazımızda “nasıl daha rahat uyunur” sorusunu soranlara uzun bir cevap verdik. Yukarıda paylaştığımız yöntemleri deneyerek daha rahat bir uyku çekebilir ve daha zinde olabilirsiniz.
